אינפוגן גני ילדים

באישור משרד החינוך

אימון ברכת השמש בבוקר (צילום: Valeria Ushakova)

ברכת השמש לילדים

ליאור גיל - מערכת אינפוגן | 01.04.2020

רגע נעים של בוקר. הדרכה שלב אחר שלב לפתיחת יום רגועה שלווה.

 

ברכת השמש

 

מדובר בתרגיל בוקר אשר פותח בהבנה של הודיה לעולם, תקופה זו מעודדת אותנו להבין עד כמה עולמנו יפה ובלתי מוערך.

תהליך ברכת השמש הוא מעגלי ולכן, יש חזרתיות המקנה שלווה פנימית ובטחון.

התנועות עצמן משלבות מתיחות ופתיחה של הגוף כמו גם הרפייה והתכנסות - וכך מכסות מכלול תחושות ומצבים.

וכמו תרגילי יוגה רבים אחרים הברכה מפתחת את הדימיון,

ומחברת בין הגוף והנפש, ללא תיווך וללא הפרעות חיצוניות.

 

התרגיל הוא רצף של 12 תנועות אשר חוזרים עליהן שוב ושוב... 

במהותו של התרגיל חוזרים כ-108 פעמים על הרצף.

 

ילדים מתחילים יכולים להסתפק ב2-3 פעמים ולהעלות את מספר הפעמים לפי יכולת הריכוז עד 5 פעמים.

 

ברכת השמש הראשונה - לפי שלבים

 

שלב 1 - עמידת מוצא (Samastitihi)

עמדו כשכפות הרגליים צמודות וכפות הידיים צמודות לפני מפתח הלב. 

המשקל מאוזן ומחולק שווה בין שתי כפות הרגליים. 

אספו את הבטן התחתונה פנימה.

 

שלב 2 - ידיים מעל הראש (Urdhva Hastasana)

שואפים אוויר (לוקחים אוויר פנימה), 

הרימו את הידיים ישרות לעבר הראש דרך צדי הגוף. 

הבטן נשארת מוחזקת פנימה כל הזמן.

 

שלב 3- כפיפה מלאה קדימה (Uttanasana)

נושפים (מוצאים אוויר החוצה),

ותוך כדי שולחים את בית החזה קדימה ומטה - תנועת כיפוף.

בגב ארוך, עד לכפיפה מלאה (אם צריך - כופפו מעט את הברכיים). 

להקפיד שהראש משוחרר והעורף ארוך.

 

שלב 4 - חצי כפיפה קדימה (Ardha Uttanasana)

שוב שואפים אוויר (לוקחים אוויר פנימה), 

הכניסו את הבטן פנימה - אספו את הבטן התחתונה, 

תרגישו איך עמוד השדרה מתארך ושלחו את המבט קדימה. 

חשוב לשים לב - שהכתפיים רפויות, לא מתאמצות.

 

שלב 5 - תנוחת הקורה (Uttihita Chaturanga Dandasana)

עם הנשיפה (מוצאים אוויר החוצה), קיפצו (או הלכו) לאחור ללעמידה במנח בו הגב ישר, 

הזרועות מתוחות והכתפיים ממוקמות מעל מפרקי כף היד.

 שימו לב שהבטן התחתונה מוחזקת ואסופה.

 

שלב 6 - שכיבת סמיכה (Chaturanga)

קחו שאיפה (לוקחים אוויר פנימה), 

ובנשיפה (מוצאים אוויר החוצה) כופפו את המרפקים 

ורדו בקו ישר לכיוון הרצפה עד שהכתפיים בגובה המרפקים.

אפשר להניח את הברכיים על הרצפה - זה קל יותר.

 

שלב 7- כלב מביט מעלה (Urdhva Mukha Shavanasana)

עם השאיפה (אוויר פנימה),  

העבירו את משקלכם קדימה, 

הניחו את גב כף הרגל על המזרן, 

פתחו את בית החזה קדימה בעזרת דחיפה של כפות הידיים כלפי הרצפה. 

גלגלו את הכתפיים לאחור ושלחו את המבט מעלה.

 

שלב 8 - כלב מביט פנימה (Adho Mukha Shvanasana)

עם הנשיפה (אוויר פנימה) העבירו את משקל הגוף מעלה ולאחור לתנוחת משולש. 

שימו לב שכפות הרגליים ברוחב האגן וכפות הידיים ברוחב הכתפיים. 

פירסו את אצבעות הידיים והצמידו אותן לתוך הרצפה כמו שורשים. 

החזיקו את הבטן התחתונה, ועם השאיפה (מוצאים אוויר החוצה) שלחו את עצם הזנב מעלה. 

הישארו בתנוחה למשך חמש נשימות, 

בסוף הנשיפה החמישית צעדו קדימה בחזרה לחצי כפיפה קדימה.

 

שלב 9 - חצי כפיפה קדימה (Ardha Uttanasana)

התכופפו קדימה תוך כדי שאיפה (אוויר פנימה),

ועצרו את התנועה כשהגב מקביל לרצפה.

 

שלב 10 - כפיפה מלאה קדימה (Uttanasana)

תוך כדי נשיפה (אוויר החוצה), 

הרפו את הגב ובצעו כפיפה מלאה.

שוב, שולחים את בית החזה קדימה ומטה בתנועת כיפוף.

הגב ארוך, עד לכפיפה מלאה (אם צריך - כופפו מעט את הברכיים). 

 

שלב 11 -  ידיים מעל הראש (Urdhva Hastasana)

תוך כדי שאיפה (אוויר פנימה),

להתרומם לעמידה ולהושיט ידיים אל מעל לראש.

להצמיד כף אל כף - כמו חץ זקוף.

 

שלב 12 - עמידת מוצא (Samastitihi)

חזרה לעמידת המוצא (שלב 1) תוף כדי נשיפה (אוויר החוצה)

 

סרטון הדגמה - מתוך ערוץ היוטיוב של רויטל יוגה מיינדפולנס 

 

 

בוקר טוב!