אינפוגן גני ילדים

באישור משרד החינוך

לאכול בריא בקיץ

תזונה בריאה בימי הקיץ החמים

איריס אינגבר פסקין – דיאטנית קלינית וכימאית | 06.08.2019

הימים ארוכים וחמים ואיתם באים הבילויים בחוף הים, הבריכות, הקייטנות והחופשות.  השעמום גדל, סדר היום מתבלגן ואיתם גם שגרת התזונה.

 

 

החום ושעות הפנאי גורמים לעלייה בצריכת הגלידות, המשקאות הקרים הממותקים, החטיפים, הצ'יפסים וכל שאר סוגי הג'אנק-פוד שילדים כל כך אוהבים. 

כתוצאה מכך, בחודשי הקיץ חלה עליה בהשמנת-יתר של ילדים ופגיעה בבריאותם בעקבות צריכה מופרזת של מאכלים עתירי סוכר, שומן, נתרן ושלל צבעי מאכל מזיקים.

 

 

המגיפה הגדולה

 

ארגון הבריאות העולמי הגדיר את השמנת-היתר של ילדים ומבוגרים כ"מגפה הגדולה של המאה ה-21". 

לדברי ראשי הארגון, השמנת-היתר של ילדים היא בעייתית במיוחד מאחר שמרבית הילדים השמנים הם אלה שיהפכו עם הזמן למבוגרים שמנים. 

כך נוצר הדור הבא של אנשים עם עודף משקל שחשופים לסיכון מוגבר למחלות לב, כלי דם, סוכרת וסרטן.

 

שיעור הילדים שסובלים מעודף משקל בישראל ובעולם כולו גדל בעשורים האחרונים ביותר מ-50%. 

זאת בגלל הזמינות של מזון עתיר קלוריות ושומנים, ובעיקר ממתקים, חטיפים ומשקאות-ממותקים. 

בסקר מצב בריאות ותזונה לאומי של משרד הבריאות בשיתוף משרד החינוך, 

נמצא כי נכון לשנת 2013 17% מהבנות ו-20% מהבנים בחינוך הממלכתי בישראל סובלים מעודף-משקל ומהשמנה. 

 

 

 

מה עושים כדי למנוע את השמנת-היתר של ילדים ובני-נוער בימי הקיץ הארוכים והחמים?

 

 

להקפיד על ארוחות סדירות

הקפדה על ארוחות סדירות ומזינות שלוש פעמים ביום זוהי הדרך הטובה ביותר לשמירה על משקל גוף תקין ובריאות טובה.
ארוחות מסודרות ומלאות מבחינה תזונתית, מספקות לגוף את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים החיוניים לגדילה והתפתחות תקינים.
רבים מההורים מעדיפים לפעמים לדלג על ארוחה ביתית סדירה, ומעדיפים לאכול מחוץ לבית. 
בדרך כלל, ההעדפה תהיה ל"מזון מהיר" (כמו: המבורגרים, שניצל בפיתה, צ'יפס, חטיפים, גלידות וכו'). 

מזון זה עשיר בשומן, בסוכר ובמלח, ודל ברכיבים חיוניים כמו: סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. 

אכילה מחוץ לבית ודילוג על ארוחות, היא זו שמביאה דווקא להשמנה ולחסרים תזונתיים רבים בגוף.
כדאי לאכול ארוחות מסודרות בבית ולהעדיף אוכל ביתי ולא "מזון מהיר ומעובד". 
מחקרים מראים שילדים שהוריהם לא מקפידים על ארוחות סדירות הם הראשונים שעלולים לחרוג מהמשקל התקין ואף להגיע להשמנת-יתר.
יתרה מכך, ילדים שמתרגלים לאכול בין הארוחות ומרבים בצריכת חטיפים, ממתקים, גלידות ומשקאות ממותקים עתירי-קלוריות, מאבדים את התיאבון. 
כשמגיע הזמן לארוחת צהריים או ערב הם אינם רעבים, מדלגים על הארוחות הסדירות ואוכלים עוד ממתקים, חטיפים ולרוב גם סוגים שונים של ג'אנק-פוד.

 

 

לשתות מים – במקום משקאות ממותקים

החום והלחות גורמים להזעת יתר ומחייבים להגדיל את כמות השתייה. 

ילדים נוטים לשכוח שהם צמאים, בייחוד כשהם בפעילות חברתית, משחקים ומתרוצצים בחוץ, או נמצאים בים ובבריכה. 

בדרך כלל הם חשים צימאון באיחור, כשתהליך ההתייבשות כבר החל.
לעומת זאת תחושת הרוויה מופיעה מהר מאד, גם אם לא החזרנו לעצמנו את כל הנוזלים שחסרים.
סכנת התייבשות מאיימת על ילדים גם בסביבה רטובה בים או בבריכה.
בגלל הקרירות במים הילדים לא חשים בצמא – ובינתיים הגוף מאבד נוזלים ומתייבש.
לכן, חשוב ללמד את הילדים לשתות גם כשהם לכאורה לא צמאים. 

כדי למנוע התייבשות אפשר לשתות כל משקה: מים, מיצי פירות, משקאות חלב, ומשקאות מוגזים. 
אולם הכי בריא לשתות מים ובכך לחסוך קלוריות מיותרות.
כדאי להרגיל את הילדים לקחת איתם בקבוק מים לכל פעילות מחוץ לבית.

חשוב לזכור שמשקאות ממותקים, כמו פחית קולה או כוס מיץ, מכילים 5-7 כפיות סוכר. זוהי כמות עצומה. 

ילדים שמרבים בשתיית משקאות ממותקים חושפים את עצמם להשמנת-יתר, לעששת בשיניים, ולסיכון לחלות בסוכרת בגיל מבוגר יותר.

 

 

לא לוותר על חלבונים איכותיים

החום והחופשה אינם תירוץ לוותר על חלבונים איכותיים בארוחה.
ילדים קטנים ובני-נוער נמצאים בשלבי גדילה וזקוקים לחלבונים איכותיים, ברזל, ויטמין B12 ועוד רכיבים חיוניים. 
בשום פנים ואופן אסור לוותר לילדים בקיץ החם על ארוחות עשירות בחלבונים שחשובים כל כך לבניין הגוף שלהם.
מזונות עשירים בחלבונים מומלצים: בשר-בקר רזה (עם כמה שפחות שומן), עוף, קטניות, ביצים, מוצרי חלב ודגים. 
מרבית המזונות הללו מספקים נוסף לחלבון גם ויטמינים ומינרלים חיוניים לגדילה ולהתפתחות הגופנית. 

דוגמאות לתבשילים עם חלבונים איכותיים שילדים בדרך כלל אוהבים, 
ומתאימים גם לימי הקיץ החמים: ספגטי-בולונז, קציצות בשר ו/או קטניות, קוביות חזה עוף
ירקות ממולאים בבשר או קטניות (אפשר להכין את כל הנ"ל מבשר רזה, באפיה או בבישול, ללא טיגון),
פשטידות מירקות וגבינות או קטניות, וחביתות עם או בלי ירק.

 

 

להכין בבית חטיפים קרירים מזינים ובריאים

הדרך הטובה ביותר לצמצם את צריכת הקלוריות המיותרות של הילדים בקיץ, היא על ידי הכנה עצמית קלה של חטיפים קרירים ומזינים. 

ירקות ופירות חתוכים, משקאות קרים על בסיס פירות עם חלב או יוגורט, חטיפים בריאים ושלגונים מתוצרת עצמית. 
שיתוף הילדים בהכנה מגביר אצלם את התיאבון ואת הנכונות להתנסות במאכלים חדשים.

 

 

 

מספר דוגמאות לחטיפים מזינים ובריאים שהכנתם קלה ומהירה:

 

 

פירות וירקות צבעוניים 

שילוב של בריאות עם הנאה.
מומלץ להכין מדי יום צלחת עם ירקות ומעט פירות שטופים וחתוכים ולהניח במקרר. 
הירקות והפירות העונתיים עתירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
כשהירקות והפירות חתוכים לרצועות או קוביות, שטופים וקרים, הם יכולים להוות תחליף טוב לחטיפים ונישנושים. 
כמו בכל דבר אחר, זה רק עניין של הרגל. 
ילדים יאהבו מאד את חטיפי הפירות והירקות הטריים לאחר תקופת הסתגלות קצרה.
כדאי לגוון מדי יום את צלחת הירקות והפירות ולכלול בה, למשל: עגבניות שרי בצבעים שונים, פלפלים חתוכים לרצועות, גזרים גמדיים או חתוכים לרצועות, מלפפונים, קולורבי, תפוח-עץ ומלון. 
צלחת צבעונית ואטרקטיבית מושכת ילדים וגם בוגרים לאכול ממנה. 

חשוב לציין שפירות מכילים הרבה מאד סוכר, לכן כדאי שלא כדאי להרבות באכילתם.

לעומת זאת הירקות דלים בסוכר ובקלוריות, משביעים ובריאים ואפשר לאכול מהם ללא הגבלה.

 

 

משקאות קרים טעימים ובריאים

אפשר להכין בבית משקאות קיציים טעימים שיהוו תחליף בריא למשקאות ממותקים ומוגזים, ומיצים תעשייתיים שונים.


מילקשייק פירות

אפשר לרסק בבלנדר פירות שונים עם קרח ולהוסיף חלב או יוגורט.
מתקבל מילקשייק מרענן ומתוק שיכול להחליף חטיף ואפילו להוות ארוחה שלמה. 

מים קרים עם פלחי פרי: 

אפשר להכין בקלות שתיה מרעננת שילדים רבים אוהבים. מים קרים עם פלחי פרי עונתי ועלים ירוקים (נענע או לימונית) עם או בלי ממתיק.

תה קר מחליטות צמחים: 

ילדים עשויים לאהוב תה קר בטעמים שונים עם או בלי ממתיק.
בימים חמים אפשר להוסיף קוביות קרח.

מרק ירקות קר: 

מרק קר יכול להיות תחליף לארוחת ביניים או לארוחה קלה. 
לדוגמא , מרק עגבניות קר - גספצ'ו, מרק יוגורט קר - ציזיקי, מרק כרישה - ויסישואז וכו'.

 

 

חטיפים ושלגונים ביתיים 

במקום למלא את הבית בנשנושים שאינם בריאים, קל מאד להכין לבד שלגונים, מעדני חלב קפואים וחטיפים בריאים ומזינים. 
היתרון העיקרי של ההכנה העצמית הוא בכך שאנחנו שולטים על מה שנכנס פנימה ויכולים לבחור רק חומרים בריאים. 

למשל,

פרוזן-יוגורט עם קוביות קרח

מקפיאים פירות חתוכים מכל הסוגים ומרסקים אותם בבלנדר ביחד עם יוגורט טבעי וקוביות קרח.

שלגוני יוגורט קפוא: 

אפשר לרסק בבלנדר פירות עונתיים כמו בננות, מנגו, אפרסק, או כל פרי אחר, לערבב עם יוגורט טבעי או מעדן חלב, ולהקפיא בתבניות. 

ענבים מוקפאים: 

מקפיאים ענבים ללא-גרעינים.
מגישים על צלחת ומנשנשים אותם יחד עם הילדים (בשל סכנת חנק מתאים לילדים מעל גיל 5).

מוזלי ביתי: 

גביע יוגורט, פירות חתוכים, מעט גרנולה ודבש.

 

 

קיץ קריר, בריא וטעים

איריס

 

 

 

 

הכותבת, איריס אינגבר פסקין – דיאטנית קלינית וכימאית

  • מנהלת קליניקה פרטית לטיפול בהשמנה ובמגוון מצבים קליניים לילדים ברמת השרון.
  • דיאטנית רשות ברמת השרון, יועצת הזנה בגני ילדים, מעונות לגיל הרך ולבתי ספר.
  • מנחת קבוצות הרזייה למבוגרים ונוער.
  • מרצה לתזונה נבונה ואורח חיים בריא במוסדות שונים.
  • ניסיון רב שנים בטיפול בהשמנת יתר – מבוגרים, בני נוער וילדים
  • יועצת למוסדות, ארגונים, חברות מזון והסעדה
  • כותבת תוכן בתחום התזונה ב-YNET ואתרים נוספים במדיה

 

פרטי התקשרות:

טלפון - 050-6611830

אתר www.irispeskin.co.il  ||  דוא"ל: irispes@gmail.com

בפייסבוק- איריס אינגבר פסקין  ||  אינסטגרם irispeskin